Diet Ducan termasuk dalam kategori diet protein rendah karbohidrat dengan elemen pengganti. Penulis diet ini adalah ahli diet Prancis, Pierre Dukan, yang telah mempromosikan diet jenis ini selama lebih dari tiga puluh tahun.
Diet ini menjadi paling terkenal setelah buku karya Pierre Ducan "I Can't Lose Weight" diterbitkan pada tahun 2000, yang langsung direplikasi di seluruh dunia dalam lebih dari 10 juta eksemplar dan menjadi salah satu buku paling populer tentang dietetika.
Alasan utama untuk popularitas seperti itu adalah metode yang sangat revolusioner dalam menurunkan berat badan, yang diusulkan oleh ahli gizi Prancis, yang tidak terpikirkan oleh siapa pun sebelumnya - Anda tidak perlu menghitung kalori untuk menurunkan berat badan, cukup makan satu set tertentu makanan, dan berat badan akan terus menurun. Selain itu, Pierre Dukan berfokus pada fakta bahwa sistem nutrisi ini cocok untuk hampir setiap orang, terlepas dari apakah dia telah menerapkan diet apa pun sebelumnya atau untuk pertama kalinya memulai jalur penurunan berat badan.
Banyak kritikus menyebut diet Ducan sebagai salah satu modifikasi dari diet Atkins yang terkenal, tapi ini tidak mengurangi keefektifannya. Sebaliknya, dalam banyak penelitian yang dilakukan di seluruh dunia, terungkap bahwa diet protein dan rendah karbohidratlah yang dapat memberikan hasil yang paling cepat dan efektif dalam penurunan berat badan daripada diet rendah lemak dan rendah kalori.
Inti dari diet Ducan
Inti dari diet Ducan, seperti diet paleo, adalah transisi bertahap ke nutrisi yang tepat dan pembentukan kebiasaan sehat yang tidak hanya membantu menurunkan berat badan, tetapi juga mempertahankan berat badan normal sepanjang hidup tanpa batasan diet yang serius.
Dasar diet dalam diet Ducan adalah makanan berprotein, yang, tergantung pada fase diet, dapat dilengkapi dengan makanan lain, yang tidak mengurangi efektivitas keseluruhan diet secara keseluruhan.
Fitur utama dari diet Ducan adalah diet ini dibagi menjadi empat tahap, yang masing-masing memiliki peran khusus dalam proses penurunan berat badan. Kombinasi dari semua tahap diet dengan intensitas yang terus menurun adalah kunci sukses penurunan berat badan.
Manfaat dan manfaat diet
Tidak diragukan lagi, diet Ducan sangat efektif, yang dikonfirmasi oleh banyak ulasan antusias dari orang-orang yang telah mencobanya sendiri. Dan diet ini benar-benar memiliki sejumlah keunggulan yang tak terbantahkan dibandingkan yang lain. Inilah beberapa di antaranya:
- Pertama, diet Ducan melibatkan pembagian menjadi beberapa fase, yang merupakan nilai tambah yang tak terbantahkan, karena dua tahap terakhir memungkinkan Anda untuk mengkonsolidasikan hasil yang diperoleh dan, dengan ketaatan yang ketat, tidak takut untuk pulih kembali.
- Kedua, ahli gizi Pierre Dukan berfokus pada fakta bahwa orang yang menurunkan berat badan dengan bantuan dietnya harus melakukan aktivitas fisik. Bagaimanapun, mereka yang mengonsumsi protein dalam jumlah besar dapat membangun korset otot yang baik selama pelatihan yang kompeten. Dan semakin banyak otot pada tubuh manusia, semakin baik untuk penampilan dan kesehatannya.
- Ketiga, diet Ducan kurang agresif dibandingkan diet lainnya. Karena orang-orang yang menurunkan berat badan dengan diet ini dapat makan dengan kenyang dan merasa cukup, yang praktis tidak ada dari diet yang ada yang dapat menawarkannya.
- Keempat, diet ini cocok untuk orang yang, karena alasan apa pun, tidak dapat mengikuti diet konstan, karena diperbolehkan makan sesuai dengan diet Ducan kapan saja dan dalam jumlah berapa pun dalam kerangka makanan yang terlalu banyak.
Bahaya dan kontraindikasi
Namun, ada sejumlah poin negatif yang dapat muncul saat mengikuti diet ini.
- Salah satu momen paling kritis dalam diet Ducan adalah ketidakseimbangan totalnya - tubuh bisa merasakan kekurangan lemak secara akut, jadi disarankan untuk mengabaikan pengecualian ketat minyak sayur atau zaitun.
- Banyak pasien Dr. Ducan mengeluhkan penurunan kekebalan dan peningkatan kerentanan terhadap pilek dan flu, yang terkait dengan kekurangan vitamin dan mineral dalam makanan. Karena itu, selama periode diet, tidak akan berlebihan untuk mengonsumsi vitamin dan mineral kompleks berkualitas tinggi.
- Meskipun Dr. Ducan menyarankan penggunaan dedak secara sistematis (sebagai sumber utama serat), tidak jarang orang memperhatikan masalah dengan saluran pencernaan selama periode diet ini. Yakni, sering sembelit akibat kurangnya serat nabati pada makanan. Karena itu, jika memungkinkan, dengan gejala seperti itu, jumlah sayuran dalam makanan harus ditingkatkan.
- Selama tahap pertama diet ("Serangan"), banyak orang melihat gangguan dan pusing terus-menerus, yang mungkin disebabkan oleh transisi tubuh ke ketosis, yang tidak selalu mengarah pada hasil yang positif. Dengan bantuan ketosis, sebenarnya tubuh memecah lemak subkutan, namun proses ini belum tentu berdampak positif bagi kesehatan tubuh secara keseluruhan. Dalam kasus yang jarang terjadi, ketosis dapat memicu koma ketoasidosis - diagnosis yang mengecewakan dengan kematian berikutnya. Oleh karena itu, ketika tanda pertama peningkatan kelelahan dan sakit kepala parah muncul selama diet, Anda harus berkonsultasi dengan dokter Anda dan, jika memungkinkan, tinggalkan diet ini.
- Penggunaan berbagai pemanis dan rasa yang diperbolehkan dalam diet Ducan dapat berdampak negatif bagi kesehatan. Oleh karena itu, lebih baik untuk sepenuhnya mengecualikan suplemen ini dari makanan Anda.
Kontraindikasi untuk diet Ducan terutama mencakup masalah dengan saluran pencernaan, sistem kardiovaskular, ginjal dan hati. Diet ini tidak digunakan selama kehamilan dan menyusui, serta pada anak-anak dan remaja di bawah usia 16 tahun. Pada orang dengan gangguan hormonal, kepatuhan terhadap diet ini harus di bawah pengawasan dokter dengan memantau semua tes yang diperlukan. Pelanggaran metabolisme karbohidrat, lemak atau protein dalam tubuh adalah kontraindikasi ketat untuk diet Ducan, karena dalam proses mengamatinya, situasinya hanya bisa bertambah buruk.
Fase diet
Tahap pertama dan agak pendek "Serangan" adalah yang paling serius dalam hal pembatasan pola makan dan pada saat yang sama paling efektif. Durasi tahap ini tergantung pada jumlah pound ekstra yang ingin Anda hilangkan:
- hingga 5 kg kelebihan berat badan - 1-2 hari;
- dari 5 hingga 10 kg - 3-5 hari;
- dari 10 kg atau lebih - 5-10 hari.
Ini diikuti oleh tahap kedua dari diet "Alternation", yang ditandai dengan perubahan periode pembatasan diet yang parah dengan istirahat pendek. Durasi tahap ini ditentukan secara individual - hingga Anda mencapai berat yang diinginkan.
Tahap ketiga "Konsolidasi" memungkinkan Anda untuk memperbaiki berat pada tingkat yang diinginkan tanpa risiko kenaikan berikutnya, durasi tahap ini selalu terkait langsung dengan jumlah kilogram yang hilang dan dihitung sesuai dengan prinsip: 10 hari pengamanan per 1 kilogram berat badan yang hilang.
Tahap keempat "Stabilisasi" dapat dianggap sebagai tindakan perlindungan untuk mempertahankan hasil yang telah Anda capai pada diet. Tahap ini cukup mudah diikuti dan oleh karena itu disarankan untuk mematuhinya selama mungkin untuk mempertahankan berat badan normal sepanjang hidup.
Tahap "Serangan"
Tahap "Serangan" ditandai dengan penurunan berat badan yang sangat cepat. Rata-rata, tubuh bisa menurunkan sebagian besar kelebihan berat badan dalam seminggu. Langkah ini melibatkan konsumsi protein murni.
Produk yang Diizinkan:
- daging tanpa lemak (daging sapi, daging kuda, daging sapi muda);
- jeroan (hati sapi atau unggas);
- unggas (ayam, kalkun), hewan buruan dan daging kelinci;
- ikan (ikan berlemak, ikan tanpa lemak putih, ikan kaleng, crab stick);
- makanan laut (udang, tiram, remis, kerang, kepiting, udang karang, lobster);
- ham tanpa lemak (2% hingga 4% lemak);
- telur ayam;
- produk susu rendah lemak (keju, susu, yogurt, keju cottage).
Tahap "Serangan" benar-benar menghilangkan karbohidrat!
Hasil dari tahap ini tidak kalah dengan hasil yang diperoleh selama berpuasa. Tahap ini paling efektif dan relevan bahkan dalam situasi masalah. Misalnya, "Serangan" sangat efektif untuk wanita selama pramenopause dengan retensi air dalam tubuh atau selama menopause pada tahap awal terapi hormonal. Diet ini efektif untuk orang yang pernah mencoba menurunkan berat badan namun gagal.
Durasi rata-rata dari tahap "Serangan" adalah 5 hari. Durasi tahap ini tergantung pada jumlah pound ekstra yang ingin Anda hilangkan:
- hingga 5 kg kelebihan berat badan - 1-2 hari;
- dari 5 hingga 10 kg - 3-5 hari;
- dari 10 kg atau lebih - 5-10 hari.
Rekomendasi dan fitur panggung
- Tahap pertama diet Ducan harus disertai dengan banyak minum air putih. Air membersihkan tubuh, menghilangkan zat yang tidak perlu dan terbuang percuma, serta meningkatkan efektivitas diet apa pun. Harus diingat bahwa tubuh menghabiskan lebih banyak energi untuk mencerna protein daripada memproses karbohidrat dan lemak, yang berarti ada lebih banyak produk pembusukan setelah pencernaan protein.
- Minum sedikit air putih selama diet Ducan, dan terutama selama fase "Serangan", tidak hanya berbahaya bagi tubuh, tetapi dapat sepenuhnya menghentikan penurunan berat badan. Karena itu, pada tahap diet ini, disarankan minum 2 hingga 3 liter air minum bersih per hari.
- Makan makanan berprotein yang dikombinasikan dengan banyak air minum bersih membantu melawan selulit dengan sangat efektif. Masalah pembentukan "kulit jeruk" di area bermasalah (bokong dan paha) biasanya dialami oleh wanita dan memberi mereka banyak ketidaknyamanan estetika. Selulit biasanya muncul selama periode ketidakseimbangan hormon dan dapat menemani seorang wanita sepanjang hidupnya. Diet protein yang dikombinasikan dengan penggunaan air minum murni atau rendah mineral dalam jumlah besar membantu menghilangkan efek "kulit jeruk" di area bermasalah dengan cepat dan efektif.
- Makan protein membantu menjaga otot dan warna kulit. Diet protein, tidak seperti diet lain, memaksa tubuh untuk menghabiskan cadangan struktur proteinnya sendiri, sebaliknya, memungkinkan tidak hanya untuk menurunkan berat badan, tetapi juga untuk meningkatkan kualitas kulit, rambut, kuku. Berkat nutrisi protein, otot dalam kondisi baik, tubuh tidak mudah mengalami penuaan dini.
Tahap "Pergantian"
Tahap "Pergantian" ditandai dengan pergantian hari protein secara berurutan dengan hari protein-nabati. Biasanya Dr. Ducan merekomendasikan alternatif: 5/5 (lima hari protein bergantian dengan lima hari protein-nabati). Tetapi untuk lebih mentolerir tubuh (termasuk psikologis), diputuskan untuk menggunakan rumus: 1/1 (bergantian satu hari putih dengan satu hari protein-nabati).
Pada hari protein, kumpulan makanan pada tahap "Bergantian" mirip dengan kumpulan makanan pada tahap "Serangan". Pada hari protein-nabati, sayuran ditambahkan ke dalamnya.
Makanan yang direkomendasikan dan dilarang
Sayuran yang diperbolehkan dalam tahap "Rotasi": tomat, mentimun, bawang bombay, bayam, semua jenis kubis, kacang hijau, lobak, selada, zucchini, terong, paprika, wortel, dan bit (tidak setiap kali makan).
Makanan yang dilarang: semua sayuran dan makanan bertepung: kentang, artichoke Yerusalem, jagung, kacang polong, nasi, buncis, kacang-kacangan, lentil.
Fase "Bergantian" benar-benar menghilangkan karbohidrat dan membatasi lemak dengan ketat! Ini berlanjut sampai Anda mencapai berat yang Anda inginkan.
Rekomendasi dan fitur panggung
- Selama tahap "Pergantian", perlu untuk mengambil 2 sendok makan dedak gandum per hari, baik pada hari protein dan pada hari protein-nabati.
- Sayuran yang diperbolehkan untuk dikonsumsi pada tahap "Alternatif" sebaiknya dikonsumsi segar (tanpa minyak) atau direbus.
- Pastikan untuk menggabungkan sayuran dengan protein, hindari godaan untuk hanya makan sayuran pada hari-hari protein-nabati.
- Jangan makan terlalu banyak protein dan sayuran, makanlah hanya sampai Anda kenyang, tapi jangan lebih.
- Sebagai aktivitas fisik, setidaknya 30 menit berjalan kaki diperlukan setiap hari, jika penurunan berat badan sangat melambat, disarankan untuk menambah durasi berjalan menjadi 60 menit selama 4 hari.
- Jika karena alasan tertentu Anda tidak dapat mengikuti diet lebih lanjut dan memutuskan untuk berhenti pada hasil yang dicapai, jangan langsung melakukan diet biasa, karena Anda berisiko mengalami kenaikan berat badan dengan sangat cepat. Lanjutkan diet dengan langkah ketiga "Konsolidasi", yang memungkinkan Anda beralih ke diet normal tanpa risiko bertambahnya berat badan.
Panggung "Penahan"
Tahap "Konsolidasi" bertujuan untuk mempertahankan berat badan yang telah Anda capai setelah melalui dua tahap diet sebelumnya.
Durasi tahap pemasangan tergantung pada jumlah kilogram yang hilang dan dihitung menggunakan rumus:untuk 1 kilogram berat badan yang hilang - 10 hari konsolidasi.
Produk yang Diizinkan:
- makanan berprotein: daging tanpa lemak (lebih disukai daging sapi atau ayam);
- Ikan dan makanan laut;
- ayam dan telur puyuh;
- produk susu rendah lemak;
- Sayuran;
- satu porsi buah atau beri per hari (apel, stroberi dan raspberry, melon dan semangka, jeruk bali, kiwi, persik, pir, nektarin, mangga);
- satu hingga dua porsi makanan bertepung per minggu.
Rekomendasi dan fitur panggung
- Pada tahap pemasangan, perlu minum setidaknya 1, 5-2 liter air minum bersih setiap hari.
- Pada tahap ini, disajikan buah harian. Ini bisa berupa buah apa saja dalam jumlah satu potong (lebih disukai apel, jeruk bali, kiwi, persik, pir, nektarin dan mangga). Untuk buah yang lebih besar atau lebih kecil: semangkuk kecil stroberi atau raspberry, 1-2 buah melon atau semangka, dua kiwi atau dua aprikot.
- Pengecualiannya adalah: pisang, anggur, buah-buahan kering - penggunaannya dilarang.
- Selama fase perbaikan, Anda perlu mengonsumsi 2 sendok makan dedak setiap hari.
- Porsi harian keju keras - 40 g.
- Selama fase pengaturan, Anda disarankan untuk mengonsumsi 1 hingga 2 potong roti gandum atau dedak per hari.
- Dimungkinkan untuk mengkonsumsi makanan bertepung: lentil, nasi, kentang atau pasta, tetapi dalam jumlah yang sangat terbatas - 1 porsi per minggu (untuk nasi putih, kentang dan pasta - porsi tidak lebih dari 125 gram per minggu, dan untuk coklat beras atau lentil - tidak lebih dari 220 gram per minggu). Di paruh kedua fase "Memperbaiki", Anda bisa menambahkan makanan bertepung dalam jumlah 2 porsi per minggu.
- Aktivitas fisik pada tahap ini: 25 menit berjalan kaki setiap hari;
- Satu hari dalam seminggu (misalnya, Kamis) - protein (hanya produk dari tahap Serangan yang digunakan).
- Dua makan siang atau makan malam liburan per minggu diperbolehkan.
Tahap "Stabilisasi"
Tahap "Stabilisasi" adalah tahap akhir dari diet dan sangat penting untuk mempertahankan hasil diet yang stabil dalam jangka waktu yang lama.
Produk yang direkomendasikan:
- semua makanan dan sayuran berprotein;
- satu porsi buah atau beri sehari;
- dua potong roti gandum;
- 40 gram keju setiap hari;
- dua porsi makanan bertepung per minggu;
- dua makan malam gala per minggu.
Fase Stabilisasi menawarkan kebebasan penuh nutrisi, sebagai imbalan untuk memenuhi 5 rekomendasi yang harus dimiliki:
- Dasar nutrisi terdiri dari semua produk dari tahap "Fiksasi".
- Kamis - hari protein (hanya produk dari tahap Serangan yang digunakan).
- Lift tidak bisa digunakan.
- Anda perlu berjalan setidaknya 20 menit setiap hari.
- Pastikan untuk mengonsumsi 3-4 sendok makan dedak setiap hari.
Untuk menghindari bertambahnya berat badan, Anda harus terus-menerus mematuhi 5 rekomendasi utama tahap stabilisasi!
Menu yang direkomendasikan berdasarkan tahap
Kami menyampaikan kepada Anda versi indikatif dari menu langkah demi langkah selama Anda menjalani diet.
| Penerimaan / panggung | Sarapan | Makan siang | Makan malam | Camilan | Makan malam |
| Menyerang |
|
|
|
|
|
| Alternasi:1/1 atau 5/5 (sayuran tidak termasuk pada hari protein) |
|
|
|
|
|
| Penahan |
|
|
|
|
|
| Stabilisasi |
|
|
|
|
|
Resep diet
Jika Anda memutuskan untuk menjalani diet Ducan, Anda dapat menggunakan resep diet berikut.
Resep Panggung Serangan: Steak Daging Sapi
Bahan:
- daging sapi - 500 g;
- kecap - 3 sendok makan;
- garam, lada hitam - secukupnya;
- bumbu untuk daging.
Persiapan:
Potong daging sapi menjadi potongan tipis kecil, olesi dengan bumbu, garam dan lada hitam. Tambahkan kecap dan rendam selama 30-40 menit. Selanjutnya, keringkan potongan daging dan goreng kedua sisinya dalam wajan yang diolesi sedikit minyak zaitun hingga empuk.
Resep untuk Panggung Alternatif: Kalkun dengan Tomat dan Bawang
Bahan:
- fillet kalkun - 500 g;
- bawang - 2 buah;
- tomat - 3 buah;
- bawang putih - 5 siung;
- satu kubus kaldu sayuran - 1 buah;
- garam, lada hitam, bumbu - secukupnya.
Persiapan:
Potong bawang bombay menjadi cincin tipis, taruh di dasar wajan dan tuangkan sedikit air dengan kaldu sayuran kubus, masak bawang bombay hingga berwarna cokelat keemasan dengan api sedang. Potong fillet kalkun kecil-kecil dan taruh di atas bawang bombay. Potong tomat menjadi 4 bagian, setelah dikupas kulitnya. Cincang bawang putih hingga halus. Masukkan tomat ke dalam wajan dengan bawang bombay dan kalkun, tambahkan bawang putih, garam dan lada hitam, aduk dan didihkan sampai empuk (jika perlu, tambahkan sedikit air).
Sajikan panas, taburi bumbu cincang halus, dengan salad sayur segar.
Resep untuk Tahap "Memperbaiki": Bakso dengan Keju
Bahan untuk 2 porsi:
- fillet ayam - 300 g;
- bawang - 1 buah;
- pasta durum - 250 g;
- Keju parmesan - 40 g;
- garam, lada hitam secukupnya.
Persiapan:
Masukkan fillet ayam melalui penggiling daging beserta bawang bombay, tambahkan garam dan lada hitam secukupnya, bentuk bakso kecil dengan tangan basah. Dalam panci, didihkan 500 ml air, masukkan bakso ke dalam air dan masak selama 20-30 menit. Dalam panci lain, rebus 2 liter air dan biarkan pasta mendidih selama 10 menit. Masukkan pasta yang sudah jadi ke dalam saringan. Parut keju Parmesan di atas parutan halus. Segera setelah bakso siap, taruh satu porsi pasta (sekitar 120 gram) di atas piring berisi 3-4 bakso dan taburi keju parmesan parut. Sajikan panas.